Intervallfasten: Der ultimative Leitfaden für Einsteiger

Intervallfasten ist derzeit einer der beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends der Welt.

Die Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.

Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn hat und Ihnen sogar zu einem längeren Leben verhelfen kann.

Dies ist der ultimative Leitfaden für Einsteiger in das Intervallfasten.

Was ist Intervallfasten Fasten?

Intervallfasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird.

Dabei wird nicht festgelegt, welche Lebensmittel Sie essen sollen, sondern wann Sie sie essen sollen.

Insofern handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher um ein Ernährungsmuster.

Gängige Methoden des Intervallfasten sind das tägliche 16-Stunden-Fasten oder das Fasten für 24 Stunden zweimal pro Woche.

Fasten ist eine Praxis, die sich durch die gesamte menschliche Evolution zieht. Die Jäger und Sammler der Antike hatten keine Supermärkte, Kühlschränke oder ganzjährig verfügbare Lebensmittel. Manchmal konnten sie gar nichts zu essen finden.

Infolgedessen haben sich die Menschen so entwickelt, dass sie über längere Zeiträume ohne Nahrung auskommen können.

Tatsächlich ist es natürlicher, von Zeit zu Zeit zu fasten, als immer 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten am Tag zu essen.

Fasten wird auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen praktiziert, unter anderem im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.

Zusammenfassung

Intervallfasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird. Es ist derzeit in der Gesundheits- und Fitnessszene sehr beliebt.

Intervallfasten - Methoden

Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, bei denen der Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden unterteilt wird.

Während der Fastenperioden essen Sie entweder sehr wenig oder gar nichts.

Dies sind die beliebtesten Methoden:

Die 16/8-Methode: Bei dieser Methode, die auch als Leangains-Protokoll bezeichnet wird, lässt man das Frühstück ausfallen und beschränkt die tägliche Essenszeit auf 8 Stunden, z. B. von 13 bis 21 Uhr, und fastet dazwischen 16 Stunden lang.

  • Eat-Stop-Eat: Bei dieser Methode wird ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet, z. B. indem man vom Abendessen eines Tages bis zum Abendessen des nächsten Tages nichts isst.
  • Die 5:2-Diät: Bei dieser Methode nehmen Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche nur 500-600 Kalorien zu sich, essen aber an den anderen 5 Tagen normal.

Durch die Verringerung der Kalorienzufuhr sollten alle diese Methoden zu einer Gewichtsabnahme führen, sofern Sie dies nicht dadurch kompensieren, dass Sie während der Essenszeiten viel mehr essen.

Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste, nachhaltigste und am leichtesten durchzuhaltende Methode. Sie ist auch die beliebteste.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Intervallfasten durchzuführen. Bei allen wird der Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden aufgeteilt.

Wie es sich auf Ihre Zellen und Hormone auswirkt

Wenn Sie fasten, passieren in Ihrem Körper mehrere Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene.

Zum Beispiel passt Ihr Körper den Hormonspiegel an, um das gespeicherte Körperfett besser verfügbar zu machen.

Außerdem leiten Ihre Zellen wichtige Reparaturprozesse ein und verändern die Expression von Genen.

Hier sind einige Veränderungen, die in Ihrem Körper stattfinden, wenn Sie fasten:

  • Das menschliche Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel steigt sprunghaft an und erhöht sich um das 5-fache. Dies wirkt sich u. a. positiv auf den Fettabbau und den Muskelaufbau aus.
  • Insulin: Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Ein niedrigerer Insulinspiegel macht gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.
  • Zelluläre Reparatur: Wenn Sie fasten, leiten Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse ein. Dazu gehört die Autophagie, bei der die Zellen alte und funktionsgestörte Proteine, die sich in den Zellen angesammelt haben, verdauen und entfernen
  • Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen.

Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens verantwortlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Beim Fasten steigt der Spiegel der menschlichen Wachstumshormone und sinkt der Insulinspiegel. Die Zellen Ihres Körpers verändern auch die Expression von Genen und leiten wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein.

Ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme

Gewichtsabnahme ist der häufigste Grund, warum Menschen Intervallfasten ausprobieren (13Trusted Source).

Indem Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, kann Intervallfasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.

Außerdem verändert das Intervallfasten den Hormonspiegel, was die Gewichtsabnahme erleichtert.

Es senkt nicht nur den Insulinspiegel und erhöht den Spiegel der Wachstumshormone, sondern steigert auch die Ausschüttung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin (Noradrenalin).

Aufgrund dieser Hormonveränderungen kann das Kurzzeitfasten Ihren Stoffwechsel um 3,6-14 % steigern (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Indem es Ihnen hilft, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, bewirkt Intervallfasten eine Gewichtsabnahme, indem es beide Seiten der Kaloriengleichung verändert.

Studien zeigen, dass Intervallfasten ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann.

Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Ernährungsmuster über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen einen Gewichtsverlust von 3 bis 8 % bewirken kann, was im Vergleich zu den meisten Studien zur Gewichtsabnahme einen erheblichen Betrag darstellt.

Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4-7 % ihres Taillenumfangs, was auf einen erheblichen Verlust an schädlichem Bauchfett hinweist, das sich um die Organe herum ansammelt und Krankheiten verursacht.

Eine andere Studie hat gezeigt, dass Intervallfasten weniger Muskelabbau verursacht als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorienrestriktion (16Trusted Source).

Bedenken Sie jedoch, dass der Hauptgrund für den Erfolg des Intervallfastens darin liegt, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie sich während der Essenszeiten übermäßig ernähren, nehmen Sie möglicherweise überhaupt nicht ab.

ZUSAMMENFASSUNG

Intervallfasten kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln und Ihnen dabei helfen, weniger Kalorien zu essen. Es ist eine sehr effektive Methode, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Gesundheitliche Vorteile

Es wurden zahlreiche Studien zum Intervallfasten durchgeführt, sowohl bei Tieren als auch bei Menschen.

Diese Studien haben gezeigt, dass es sich sehr positiv auf die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn auswirken kann. Es kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens:

Gewichtsabnahme: Wie bereits erwähnt, kann Intervallfasten Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne dass Sie bewusst Kalorien einschränken müssen.

Insulinresistenz: Intervallfasten kann die Insulinresistenz verringern und den Blutzucker um 3-6 % und den Nüchterninsulinspiegel um 20-31 % senken, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte (1).

Entzündungen: Einige Studien zeigen eine Verringerung von Entzündungsmarkern, einem Hauptfaktor für viele chronische Krankheiten.

Herzgesundheit: Intervallfasten kann das "schlechte" LDL-Cholesterin, die Triglyceride im Blut, die Entzündungsmarker, den Blutzucker und die Insulinresistenz senken - alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen-

Krebs: Tierstudien legen nahe, dass Intervallfasten Krebs vorbeugen kann.

Gesundheit des Gehirns: Intervallfasten erhöht das Gehirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern. Es kann auch vor der Alzheimer-Krankheit schützen.

Anti-Aging: Intervallfasten kann die Lebenserwartung von Ratten verlängern. Studien zeigten, dass gefastete Ratten 36-83 % länger lebten (30, 31).

Bedenken Sie, dass sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet. Viele der Studien waren klein, von kurzer Dauer oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen erst noch in hochwertigeren Studien am Menschen beantwortet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Intervallfasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Es kann zu einer Gewichtsabnahme führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs verringern. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie länger leben.

Macht Ihren gesunden Lebensstil einfacher

Sich gesund zu ernähren ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein, es durchzuhalten.

Eines der Haupthindernisse ist die Arbeit, die mit der Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten verbunden ist.

Intervallfasten kann hier Abhilfe schaffen, da man nicht mehr so viele Mahlzeiten planen, kochen und abwaschen muss wie früher.

Aus diesem Grund ist das Intervallfasten bei den Life-Hacking-Anhängern sehr beliebt, da es die Gesundheit verbessert und gleichzeitig das Leben vereinfacht.

ZUSAMMENFASSUNG

Einer der größten Vorteile des Intervallfastens ist, dass es eine gesunde Ernährung einfacher macht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die Sie vorbereiten, kochen und wieder aufräumen müssen.

Wer sollte vorsichtig sein oder es meiden?

Intervallfasten ist sicherlich nicht für jeden geeignet.

Wenn Sie untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie nicht fasten, ohne sich vorher mit einer medizinischen Fachkraft zu beraten.

In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.

Sollten Frauen fasten?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Intervallfasten für Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

So hat eine Studie gezeigt, dass das Fasten bei Männern die Insulinempfindlichkeit verbessert, bei Frauen aber die Blutzuckerkontrolle verschlechtert.

Obwohl keine Studien zu diesem Thema am Menschen vorliegen, haben Studien an Ratten ergeben, dass Intervallfasten weibliche Ratten abmagern, vermännlichen, unfruchtbar machen und dazu führen kann, dass ihre Zyklen ausbleiben.

Es gibt eine Reihe von Einzelberichten von Frauen, deren Menstruation ausblieb, als sie mit dem Intervallfasten begannen, und sich wieder normalisierte, als sie ihr früheres Essverhalten wieder aufnahmen.

Aus diesen Gründen sollten Frauen mit Intervallfasten vorsichtig sein.

Sie sollten sich an gesonderte Richtlinien halten, wie z. B. einen langsamen Einstieg in die Praxis und einen sofortigen Abbruch, wenn sie Probleme wie Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) haben.

Wenn Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit haben und/oder versuchen, schwanger zu werden, sollten Sie mit dem Intervallfasten vorerst noch nicht beginnen. Auch für Schwangere und Stillende ist dieses Ernährungsmuster wahrscheinlich keine gute Idee.

ZUSAMMENFASSUNG

Menschen, die untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten nicht fasten. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Intervallfasten für manche Frauen schädlich sein kann.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist die wichtigste Nebenwirkung des Intervallfastens.

Es kann auch sein, dass Sie sich schwach fühlen und Ihr Gehirn nicht so leistungsfähig ist, wie Sie es gewohnt sind.

Dies kann jedoch nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an den neuen Essensplan gewöhnt hat.

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Intervallfasten ausprobieren.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:

  • Sie Diabetes haben.
  • Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben.
  • einen niedrigen Blutdruck haben.
  • Medikamente einnehmen.
  • untergewichtig sind.
  • Sie haben eine Vorgeschichte von Essstörungen.
  • Sie sind eine Frau, die versucht, schwanger zu werden.
  • Eine Frau mit Amenorrhoe in der Vorgeschichte sind.
  • schwanger sind oder stillen.

Abgesehen davon hat das Intervallfasten ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist nicht gefährlich, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn man insgesamt gesund und gut genährt ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Die häufigste Nebenwirkung des Intervallfastens ist Hunger. Menschen mit bestimmten medizinischen Problemen sollten nicht fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zum Intervallfasten.

1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeit zu mir nehmen?

Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Fügen Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker zu. Kleine Mengen von Milch oder Sahne können in Ordnung sein.

Kaffee kann während des Fastens besonders nützlich sein, da er das Hungergefühl abschwächen kann.

2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?

Nein. Das Problem ist, dass die meisten stereotypen Frühstücksverweigerer einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn man darauf achtet, sich den Rest des Tages gesund zu ernähren, ist diese Praxis durchaus gesund.

3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Ja. Bedenken Sie jedoch, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine besser wirken, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

4. Kann ich während des Fastens Sport treiben?

Ja, Training während des Fastens ist in Ordnung. Einige Leute empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vor einem Fastentraining.

5. Führt Fasten zu Muskelabbau?

Alle Methoden zur Gewichtsabnahme können zu Muskelabbau führen, weshalb es wichtig ist, Gewichte zu heben und eine hohe Proteinzufuhr zu gewährleisten. Eine Studie hat gezeigt, dass Intervallfasten weniger Muskelabbau verursacht als regelmäßige Kalorienrestriktion.

6. Verlangsamt Fasten meinen Stoffwechsel?

Nein. Studien zeigen, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel sogar ankurbelt (14Trusted Source, 15Trusted Source). Längeres Fasten von 3 oder mehr Tagen kann jedoch den Stoffwechsel unterdrücken (36Trusted Source).

7. Sollten Kinder fasten?

Ihrem Kind zu erlauben, zu fasten, ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.

Wahrscheinlich haben Sie in Ihrem Leben schon viele Intervallfasten-kuren durchgeführt.

Wenn Sie schon einmal zu Abend gegessen, dann lange geschlafen und erst am nächsten Tag zu Mittag gegessen haben, dann haben Sie wahrscheinlich schon mehr als 16 Stunden gefastet.

Manche Menschen essen instinktiv auf diese Weise. Sie fühlen sich morgens einfach nicht hungrig.

Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste und nachhaltigste Art des Intervallfastens - vielleicht möchten Sie diese Praxis zunächst ausprobieren.

Wenn es Ihnen leicht fällt und Sie sich während des Fastens gut fühlen, können Sie vielleicht zu fortgeschritteneren Fastenmethoden übergehen, wie z. B. 24-Stunden-Fasten 1-2 Mal pro Woche (Eat-Stop-Eat) oder nur 500-600 Kalorien an 1-2 Tagen pro Woche zu essen (5:2-Diät).

Ein anderer Ansatz ist, einfach zu fasten, wenn es gerade passt - lassen Sie einfach von Zeit zu Zeit Mahlzeiten aus, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen.

Es ist nicht notwendig, einen strukturierten Plan für Intervallfasten zu befolgen, um zumindest einige der Vorteile zu nutzen.

Experimentieren Sie mit den verschiedenen Ansätzen und finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und in Ihren Zeitplan passt.

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist empfehlenswert, mit der 16/8-Methode zu beginnen und später vielleicht zu längeren Fastenzeiten überzugehen. Es ist wichtig, zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert.

Sollten Sie es versuchen?

Intervallfasten ist nichts, was jeder machen muss.

Es ist lediglich eine von vielen Lebensstilstrategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Richtige Lebensmittel zu essen, Sport zu treiben und für ausreichend Schlaf zu sorgen, sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die man sich konzentrieren sollte.

Wenn Ihnen die Idee des Fastens nicht gefällt, dann können Sie diesen Artikel getrost ignorieren und weiterhin das tun, was für Sie funktioniert.

Letztendlich gibt es bei der Ernährung keine Einheitslösung, die für alle passt. Die beste Diät für Sie ist diejenige, die Sie auf Dauer durchhalten können.

Intervallfasten ist für manche Menschen gut, für andere nicht. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, zu welcher Gruppe Sie gehören, besteht darin, es auszuprobieren.

Wenn Sie sich beim Fasten wohlfühlen und es als eine nachhaltige Art der Ernährung empfinden, kann es ein sehr wirksames Mittel sein, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Fange doch jetzt an zu fasten. Du kannst jederzeit mit fasten beginnen.