Intervallfasten-Methoden & Intervallfasten-Tagesplan

Intervallfasten hilft Dir beim Abnehmen: Es ist schonend, gesund und dazu noch ohne Jo-Jo-Effekt

Intervallfasten Tagesplan: Frau die ein Maßband auf ihrer Hüfte zeigt.

Die verschiedenen Methoden des Intervallfastens & Dein Intervallfasten- Tagesplan

Intervallfasten erfreut sich zunehmender Beliebtheit, da es eine Möglichkeit bietet, Krankheiten abzuwehren, die Lebenserwartung zu erhöhen und vor allem Gewicht zu verlieren.

Wir haben eine gute Nachricht für Dich: Gesundes und nachhaltiges Abnehmen ohne exzessiven Sport, Hungern und Jo-Jo-Effekt ist durch Intervallfasten möglich!

Wenn Du Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten hörst, denkst Du wahrscheinlich an 16:8- oder 18:6-Fasten. Aber Intervallfasten ist ein breiter Begriff, der viele verschiedene Fastenpläne umfasst. Das Hauptunterscheidungsmerkmal ist die Dauer des Fastens. Bei einigen Intervallfasten-Methoden wird das nächtliche Fasten einfach um einige Stunden verlängert, während man bei anderen einen ganzen Tag lang auf Nahrung verzichtet.

Wir schauen uns in diesem Artikel die verschiedenen Intervallfasten-Methoden des Intervallfastens einmal genauer an und zeigen Dir Deinen täglichen Diät- & Fasten-Plan zum gesunden und leckeren Intervallfasten.

1. 12-Stunden-Fasten oder Fasten über Nacht

Das 12-Stunden-Fasten ist die absolute Einsteigervariante. Du fastest jeden Tag 12 Stunden lang, und das schließt Dein nächtliches Fasten mit ein. Du fastest also einfach eine kurze Zeit vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen.

In der Regel nimmst Du drei Mahlzeiten zu Dir: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Das klingt eher nach einem normalen Essensplan und weniger nach Fasten. Der Unterschied besteht darin, dass Du auf Zwischenmahlzeiten verzichtest, die Deine Fastenzeit verkürzen würden. Nehmen wir an, Du isst bis 19 Uhr zu Ende - dann beginnt Dein Fasten. Wenn Du nach dem Abendessen weiter naschen würdest, würde sich Deine Fastenzeit um einige Stunden verkürzen.

Du denkst vielleicht, dass dieser kleine Unterschied keine große Auswirkung hat, aber Du irrst Dich. In einer Studie mit Diabetikern wurde festgestellt, dass die Einnahme von drei Mahlzeiten pro Tag ohne Zwischenmahlzeiten zu einer deutlichen Gewichtsreduktion und einer Senkung des Blutzuckerspiegels führte. Zugleich konnte die Insulindosis gesenkt werden.

Wie ist dies möglich?

Jedes Mal, wenn man etwas isst, steigen Blutzucker und Insulin an und es dauert eine Weile, bis es sich wieder normalisiert. Wenn Du ständig Zwischenmahlzeiten zu Dir nimmst, haben Blutzucker und Insulin kaum Zeit, sich zwischen den Mahlzeiten zu beruhigen.

Bei nur drei Mahlzeiten steigen Blutzucker und Insulin nur dreimal an, und die Werte liegen den größten Teil des Tages im Normalbereich. Aus diesem Grund trägt das Einhalten von drei Mahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten bereits zur Senkung des Insulinspiegels und zur Verbesserung der Insulinresistenz (der Ursache von Typ-2-Diabetes) bei. Und da Insulin nicht nur den Blutzucker senkt, sondern auch ein Fettspeicherhormon ist, hilft ein niedriger Insulinspiegel auch bei der Gewichtsabnahme.

Auch wenn Du nicht an Diabetes erkrankt bist, erhöht ständiges Naschen Dein Diabetesrisiko. Wenn Du ständiges Naschen also vermeidest, verringerst Du Dein Risiko an Diabetes zu erkranken und verbesserst Deine allgemeine Gesundheit.

Es gibt noch eine andere Möglichkeit, das 12-Stunden-Fasten zu praktizieren: Du isst nur zwei Mahlzeiten, nämlich Frühstück und Abendessen. Auf diese Weise hast Du zwei lange Fastenperioden pro Tag. Dieser Zeitplan eignet sich für viele Menschen, die morgens gerne frühstücken und ein geselliges Abendessen mit der Familie oder mit Freunden genießen möchten, aber bei der Arbeit nicht viel Zeit für das Mittagessen haben.

Empfohlen für:

  • Einsteiger
  • Menschen, die nicht viel Gewicht verlieren wollen, aber die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens kennenlernen möchten

Wichtigste Vorteile:

  • Regelmäßige Essenszeiten mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen
  • Verbessert den allgemeinen Gesundheitszustand und senkt das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes

2. 14:10-Fasten

Das 14:10-Intervallfasten ist eine weitere einsteigerfreundliche Methode, die Du ohne vorherige Fastenerfahrung sofort umsetzen kannst. Man fastet 14 Stunden lang und isst innerhalb von zehn Stunden.

Das 14:10-Fasten ist gerade bei Frauen beliebt, die sich mit längeren Fastenperioden schwer tun, weil es einfach ist, aber ähnliche Vorteile wie die berühmte 16:8-Methode hat.

Du kannst zwei oder drei Mahlzeiten während des Essensfensters zu Dir nehmen. Wenn Du drei Mahlzeiten zu Dir nimmst, musst Du diese etwas näher beieinander liegen lassen. Bei zwei Mahlzeiten hast Du eine ziemlich lange Pause dazwischen.

Empfohlen für:

  • Anfänger
  • Menschen, die mit längeren Fastenzeiten zu kämpfen haben

Wichtigste Vorteile:

  • Leicht umsetzbar
  • Erleichtert die Gewichtsabnahme

3. 16:8-Fasten

16:8-Fasten ist die beliebteste Intervallfasten-Methode. Sie ist etwas fortgeschrittener als die ersten beiden Varianten, aber immer noch sehr anfängerfreundlich. Du isst jeden Tag innerhalb eines Acht-Stunden-Zeitraums und fastest 16 Stunden lang.

Die meisten Menschen nehmen während dieses Zeitraums zwei Mahlzeiten zu sich: Entweder Frühstück und Mittagessen oder Mittag- und Abendessen. Es ist auch möglich, drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen; man muss nur die Zeit zwischen den Mahlzeiten verkürzen, um innerhalb des Acht-Stunden-Zeitfensters zu bleiben.

Den meisten Menschen fällt es leicht, sich innerhalb kurzer Zeit an 16:8 zu gewöhnen, und Du kannst abnehmen, ohne Dich hungrig zu fühlen. Das Schöne an dieser Diätform ist, dass sie zwar relativ einfach durchzuführen ist, man aber dennoch Ergebnisse erwarten kann. Studien haben gezeigt, dass die 16:8-Diät den Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren, die Insulinresistenz zu verbessern und Entzündungen zu verringern, während die Muskelmasse erhalten bleibt.

Ein möglicher Nachteil dieser Methode ist, dass Du möglicherweise nicht so schnell Ergebnisse sehen wirst wie jemand, der eine restriktivere Fastenkur macht, wie z. B. das alternierende Fasten.

Wenn Du Dich an das 16:8-Fasten gewöhnt hast und das Gefühl hast, dass Du problemlos länger fasten kannst, kannst Du auch zum 18:6-Intervallfasten übergehen. Dies ist eine beliebte Variante des 16:8-Fastens und bedeutet einfach, dass die Fastenzeit 2 Stunden länger ist als beim 16:8-Fasten.

Empfohlen für:

  • Einsteiger und Menschen mit etwas Fastenerfahrung
  • Menschen mit Normalgewicht oder leichtem Übergewicht

Wichtigste Vorteile:

  • Erleichtert die Gewichtsabnahme
  • Wirksame Methode zur Verringerung der Insulinresistenz

4. Eat Stop Eat

Du fastest 24 Stunden lang, von einer Mahlzeit bis zur gleichen Mahlzeit am nächsten Tag. Zum Beispiel vom Mittagessen an einem Tag bis zum Mittagessen am nächsten Tag.

Man führt die Eat Stop Diät nur ein- oder zweimal pro Woche und nicht jeden Tag durch.

Ein Nachteil dieser Diät ist, dass sie nur ein- oder zweimal in der Woche stattfindet und man am Fastentag einfach aufwacht und anfängt zu essen, weil man es vergessen hat. Versuche Dich deshalb mit Deinem Handy oder auf einem Post-it eine Erinnerung für den Fastentag einzurichten, bis Du es zu Deiner Gewohnheit gemacht hast. Es könnte eine gute Strategie sein, sich jede Woche auf den/die gleichen Tag(e) festzulegen, z. B. Sonntag und Donnerstag; das wird helfen, die Gewohnheit zu festigen.

Ein weiterer Nachteil ist, dass es im Vergleich zu den anderen Methoden des Intervallfastens etwas länger dauern kann, bis Du Ergebnisse bemerkst, weil Du nicht jeden Tag fastest.

Empfohlen für:

  • Menschen mit Erfahrung im Intervallfasten
  • Menschen, die nicht jeden Tag fasten wollen

Wichtigste Vorteile:

  • Du kannst auch mal einen Tag das Fasten verschieben
  • Es muss nicht jeden Tag gefastet werden

5. Alternate-Day-Fasting (ADF) / EOD

ADF steht für Alternate-Day-Fasting und EOD für "every other day diet". Wie der Name schon sagt, isst man jeden zweiten Tag. Mit ADF erreichst Du eine Fastenzeit von etwa 36 Stunden: Vom Abendessen an einem Tag bis zum Frühstück am übernächsten Tag.

Alternate Day Fasting ist wahrscheinlich eine der effektivsten Formen des Intervallfastens, weil die Fastenzeit so lang ist. Studien haben immer wieder gezeigt, wie wirksam diese Methode bei der Gewichtsabnahme, der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, der Senkung des Blutdrucks und vielem mehr sein kann.

Alternatives Fasten klingt zwar nach einer einfachen Gewohnheit, aber einen ganzen Tag lang nichts zu essen, kann viel schwieriger sein, als es klingt. Manche Menschen, vor allem solche, die derzeit mehr als 15 Stunden am Tag essen, tun sich beim ersten Versuch mit dieser Methode sehr schwer.

ADF/EOD ist nicht für jeden geeignet, und Du musst nicht so lange fasten, um die Vorteile des Intervallfastens zu erfahren. Wenn Du es ausprobieren möchtest, konsultiere bitte vorher Deinen Arzt.

Modifiziertes Wechseltagsfasten

Das modifizierte Alternate Day Fasting ist dem Alternate Day Fasting sehr ähnlich, mit dem Unterschied, dass die Teilnehmer an den Fastentagen eine Mahlzeit mit etwa 500 Kalorien zu sich nehmen. Auch wenn Du mit dieser Strategie durchaus Ergebnisse erzielen kannst, solltest Du nicht erwarten, dass Du alle Vorteile des echten Intervallfasten nutzen kannst.

Diese abgewandelte Strategie könnte jedoch eine gute Möglichkeit für Personen sein, die das Intervallfasten ausprobieren möchten, aber Schwierigkeiten haben, den ganzen Tag durchzuhalten. Führe diese Form eine Zeit lang durch und versuche dann, zu einem ganztägigen Fasten überzugehen.

Empfohlen für:

  • Menschen, die schon viel Fastenerfahrung haben
  • Menschen, die viel Gewicht verlieren wollen
  • Menschen, die Diabetes rückgängig machen wollen (nur nach Rücksprache mit einem Arzt)

Wichtigste Vorteile:

  • Leistungsstarke Methode, um in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren
  • Reduziert die Insulinresistenz

6. 5:2 Fasten

Das 5:2-Fasten ähnelt dem ADF/EOD-Fasten, allerdings fastest Du nur an zwei (nicht aufeinanderfolgenden) Tagen pro Woche und essen an den übrigen fünf Tagen normal.

In der Regel isst Du an den Fastentagen 500 - 600 kcal, Du kannst aber auch ganz auf Nahrung verzichten.

Ähnlich wie ADF/EOD ist 5:2 eine sehr fortschrittliche Intervallfasten-Methode. Wenn Du diese Methode ausprobieren möchtest, konsultiere bitte unbedingt vorher einen Arzt.

Empfohlen für:

  • Menschen mit Fastenerfahrung
  • Menschen, die nicht jeden Tag fasten wollen

Wichtigste Vorteile:

  • Reduziert die Insulinresistenz
  • Erleichtert die Gewichtsabnahme

7. Intuitive Fasten

Viele Menschen genießen das Intervallfasten, wollen sich aber nicht an einen festen Essensplan halten. Das ist völlig in Ordnung! Denn das Wichtigste ist, dass die Essenspausen regelmäßig und nicht jeden Tag zur gleichen Zeit stattfinden.

Eine eher intuitive Herangehensweise an das Intervallfasten ist bei Menschen üblich, die das Intervallfasten schon eine Weile praktizieren und sich an diese Art der Ernährung gewöhnt haben.

Die Idee hinter dem intuitiven Intervallfasten ist, nur dann zu essen, wenn man wirklich hungrig ist, und zwar so lange, bis man satt ist. Wenn es Zeit zum Essen ist, man aber keinen Hunger verspürt, lässt man spontan eine Mahlzeit ausfallen.

Wenn Du anfängst, mit Intervallfasten zu experimentieren, hilft Dir die intuitive Version auch dabei, die für Dich am besten geeignete Methode des Intervallfastens zu finden. Du kannst testen, wie lange Du ohne Essen auskommst, ohne sich dabei schlecht zu fühlen, und herausfinden, zu welchen Tageszeiten das Fasten am einfachsten ist.

8. Weitere Methoden des Intervallfastens

Auch wenn die oben erwähnten Intervallfasten-Methoden wahrscheinlich am weitesten verbreitet sind, solltest Du nicht glauben, dass Du nicht auch Deine eigene Version erfinden kannst.

Du kannst zum Beispiel 13 Stunden am Tag fasten oder eine 20:4-Variante ausprobieren, bei der Du 20 Stunden am Tag fasten und in den restlichen 4 Stunden isst.

Du kannst auch verschiedene Varianten ausprobieren. Manche Menschen führen an 5 Tagen in der Woche die 16:8-Diät durch und fasten an den übrigen Tagen komplett.

Das Schöne am Intervallfasten ist, dass es einen gewissen Spielraum gibt, in dem man mit dem Zeitrahmen für die Nahrungsaufnahme herumspielen kann.

Zusammenfassung

Es gibt viele verschiedene Methoden des Intervallfasten. Eine Herausforderung zu Beginn besteht darin, herauszufinden, welche Methode am besten zu Dir passt.

Wenn Du Dich selbst dazu zwingst, einem Fastenplan zu folgen, der nicht zu Dir passt, wirst Du wahrscheinlich feststellen, dass Intervallfasten nichts für Dich ist. Wenn Du hingegen eine Methode findest, die perfekt auf Deine Bedürfnisse und Deinem Zeitplan abgestimmt ist, wird es Dir bald zu Deinem Lebensstil werden, ohne auf die Uhr schauen zu müssen.

Intervallfasten-Tagesplan: Blauer Teller.
Frau mit einem Intervallfasten-Tagesplan.
Eine Uhr.

Intervallfasten-Tagesplan: Tages- & Wochenplan für Deine erfolgreiche 16:8 Intervallfasten-Diät

Die beliebteste Methode des Intervallfastens ist die 16:8 Methode. Die 16:8-Intervallfasten-Diät sieht ein tägliches 16-Stunden-Fasten und ein 8-Stunden-Essensfenster vor, in der Du 2, 3 oder mehr Mahlzeiten zu Dir nehmen kannst.

Intervallfasten Tagesplan: Ein Korb mit Obst und Gemüse.

Versuchen Dich bei der 16:8-Diät u.a. an die folgenden Lebensmittel zu halten:

  • Vollkornprodukte: Wie Reis, Hafer, Gerste, und Vollkornnudeln.
  • Eiweiß: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Mandeln und Samen.
  • Obst: Äpfel, Avocado, Bananen, Beeren, Birnen, Kirschen, Orangen und Pfirsiche.
  • Gemüse: Brokkoli, Spinat, Tomaten und anderes Blattgemüse.
  • Gesunde Fette: Avocadoöl, Olivenöl, Kokosnussöl.

Trinke mindestens acht Gläser (ca. 1,6 Liter) Wasser und drei bis fünf Tassen (ca. 0,6 bis 1,0 Liter) Tee (z.B. grüner Tee, Matcha Tee, Matcha Tee mit Zitrusfrüchten) am Tag. Am Tag sollten es dabei nicht mehr als 5 Tassen grüner Tee oder Matcha Tee sein.

Versuche Deine Fastenzeit so zu legen, dass Du weniger hungrig bist und am wenigsten essen musst, sonst brichst Du das Fasten zu früh oder isst zu viel. Wenn Du die wichtigste Tageszeit für Dein Essensfenster ermittelt hast, lege fest, zu welcher Uhrzeit das Fenster beginnen und enden soll.

Wenn Du zum Beispiel das Frühstück auslässt oder spät frühstückst und früh zu Abend isst, kannst Du Dein Essensfenster von 10 bis 18 Uhr festlegen. Und wenn Du Deinen Tag nicht ohne Frühstück beginnen kannst, kannst Du Dich für die Zeit von 8 bis 16 Uhr entscheiden. Einfach ausgedrückt: Wähle die für Dich günstigsten Anfangs- und Endzeiten und halte Dich daran. Du wirst Dich besser fühlen, wenn Du einen festen Zeitplan einhältst, und Du wirst Deinen Fastenplan eher einhalten.

Wir haben festgestellt, dass diejenigen, die eine 16:8-Intervallfasten-Diät durchführen möchten, einen detaillierten Leitfaden benötigen. Deshalb haben wir einen Intervallfasten-Tagesplan für 7 Tage für Dich erstellt. Den Intervallfasten Tagesplan & Wochenplan kannst Du auch für andere Intervallfasten-Methoden verwenden. Natürlich kannst du bei den Intervallfasten-Tagesplan auch variieren.

Wir haben die Essenszeit um 10 Uhr morgens begonnen. Du kannst die Essenszeit 1-2 Stunden nach vorne oder 1-2 Stunden nach hinten verschieben.

Tag 1

10 Uhr: Frühstück

2 gekochte Eier, 1 Scheibe fettarmen Käse, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Tomate, 1 Salatgurke, 1 ganze Walnuss, 3 rohe Mandeln, 2 Nüsse

Zeit für eine Tasse ungesüßten Tee (z.B. grüner Tee, Matcha Tee, Matcha Tee mit Zitrusfrüchten), um den Stoffwechsel anzukurbeln.

14 Uhr: Imbiss

Einen halben Apfel und eine halbe Tasse Magermilch

18 Uhr: Abendessen

Eine kleine Schüssel mit einer beliebigen Suppe (u.a. Gemüsesuppe), 3 Esslöffel Joghurt, 1 kleine Schüssel Obstsalat, 5 Fleischbällchen, 1 Scheibe Vollkornbrot

Tag 2

10 Uhr: Frühstück

Haferflocken mit Joghurt (2 Esslöffel Haferflocken, 3 Esslöffel Joghurt, 5 Erdbeeren und rohe Mandeln)

Zeit für eine Tasse ungesüßten Tee (z.B. grüner Tee, Matcha Tee, Matcha Tee mit Zitrusfrüchten), um den Stoffwechsel anzukurbeln.

14 Uhr: Imbiss

Eine kleine Schale Vanilleeis mit 4 Erdbeeren

18 Uhr: Abendessen

Fisch (z.B. Lachs), eine Schüssel grüner Salat (2 Esslöffel Olivenöl hinzufügen), 1 Scheibe Vollkornbrot

Tag 3

10 Uhr morgens: Frühstück

2 gekochte Eier, 10 Kirschtomaten, 1 Scheibe Vollkornbrot

Zeit für eine Tasse ungesüßten Tee (z.B. grüner Tee, Matcha Tee, Matcha Tee mit Zitrusfrüchten), um den Stoffwechsel anzukurbeln.

14 Uhr: Imbiss

1 Banane, 5 Kirschen

16 Uhr: Zwischenmahlzeit

1 Esslöffel Haferkleie mit 1 Schale Joghurt mischen und 4 Erdbeeren

18 Uhr: Abendessen

2 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse

Tag 4

10 Uhr morgens: Frühstück

Eine große Schüssel Quarksalat mit Knoblauch, Zwiebeln, grünem Pfeffer, Olivenöl, Tomaten, Thymian und Cayennepfeffer, 1 Scheibe Vollkornbrot

Zeit für eine Tasse ungesüßten Tee (z.B. grüner Tee, Matcha Tee, Matcha Tee mit Zitrusfrüchten), um den Stoffwechsel anzukurbeln.

14 Uhr: Zwischenmahlzeit

Ein Glas Smoothie aus Äpfeln, Bananen und Pfirsichen sowie rohen Mandeln und fettarme Milch

18 Uhr: Abendessen

1 Hühnerbrust mit braunen Reis und Kichererbsen

Tag 5

10 Uhr morgens: Frühstück

Toast mit fettarmen Käse

Zeit für eine Tasse ungesüßten Tee (z.B. grüner Tee, Matcha Tee, Matcha Tee mit Zitrusfrüchten), um den Stoffwechsel anzukurbeln.

14 Uhr: Zwischenmahlzeit

Avocadosalat mit fettarmen Käse und 1 Scheibe Vollkornbrot

18 Uhr: Abendessen

Verschiedene Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat und Tomaten), gekochte Nudeln, Buttermilch

Tag 6

10 Uhr morgens: Frühstück

2 Spiegeleier mit Gemüse, 1 Salatgurke, 5 Oliven, 1 ganze Walnuss, 3 rohe Mandeln, 2 Nüsse, 1 Scheibe Vollkornbrot

Zeit für eine Tasse ungesüßten Tee (z.B. grüner Tee, Matcha Tee, Matcha Tee mit Zitrusfrüchten), um den Stoffwechsel anzukurbeln.

14 Uhr: Imbiss

Einen Pfirsich oder eine Orange

18 Uhr: Abendessen

1 Steak, 1 kleine Schüssel Kartoffelsalat, 1 kleine Schale griechischer Joghurt

Tag 7

10 Uhr morgens: Frühstück

Ein großes Glas Smoothie mit Bananen, Milch, Honig und rohen Mandeln

Zeit für eine Tasse ungesüßten Tee (z.B. grüner Tee, Matcha Tee, Matcha Tee mit Zitrusfrüchten), um den Stoffwechsel anzukurbeln.

14 Uhr: Zwischenmahlzeit

1 Schüssel grüner Salat (2 Esslöffel Olivenöl hinzufügen) mit gegrilltem Hähnchen

18 Uhr: Abendessen

Eine Schüssel Suppe (z.B. Gemüsesuppe), 1 Scheibe Vollkornbrot

Intervallfasten Tagesplan: Frau die eine Tasse Tee trinkt.

Gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens mit Tee

Tee macht das Intervallfasten einfacher und besser. Auch wenn Du die Zeit, in der Du essen kannst, einschränkst, kannst Du immer eine Tasse beruhigenden Tee trinken, während Du die Diät durchführst. Das Fasten mit Tee hat wirklich unzählige gesundheitliche Vorteile. Die wichtigsten Vorteile dabei sind:

  • Bremst den Hunger
  • Beruhigt
  • Unterstützt die Gesundheit des Körpers

Zusammenfassung

Intervallfasten ist ein gutes Mittel zur Gewichtsabnahme.

Wenn Du Dich entschließt, Intervallfasten auszuprobieren, solltest Du daran denken, dass es wie bei jeder anderen Ernährungsform auch auf die Qualität der Ernährung ankommt.

Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Intervallfasten zu ziehen, solltest Du darauf achten, dass Du während Deines Essensfensters eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertprodukten zu Dir nimmst und verarbeitete Lebensmittel einschränkst.

Frau mit Maßband.

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