Abnehmen Tipps: 18 Tipps zum Abnehmen

18 Tipps und Tricks zum Abnehmen, die tatsächlich evidenzbasiert sind

Die Abnehmindustrie ist voller Mythen. Den Menschen wird oft geraten, alle möglichen merkwürdigen Dinge zu tun, von denen ein Großteil nicht wissenschaftlich belegt ist.

Du hattest sicherlich auch schon gute Vorsätze gehabt, doch dann war das Eis so reizvoll, einen Snack als schnelles Essen, ein Stück Kuchen zum Kaffee, Milch zum Frühstück, eine Stange mit Salz zum Fernsehen schauen und die Popcorn im Kino gehören einfach dazu. Die Idee, dass es ausreicht, einfach auf fette und süße Lebensmittel zu verzichten, oder ein wenig Sport zu treiben, sind klassische Denkfehler beim Abnehmen. Es ist auch gar nicht notwendig, aufgrund einer Diät auf alles zu verzichten. Die richtige Motivation zu finden zum Abnehmen ist für die meisten von uns eine Herausforderung.

Wer Tipps & Tricks fürs schnelle abnehmen möchte, dem sollte klar sein, dass dies keine endgültige Lösung des Problems darstellt. Die Frage "wie kann ich schnell abnehmen" solltest Du Dir nur stellen, wenn Du z.B. für eine Hochzeit oder ähnliches Gewicht verlieren willst. Zweifellos gibt es Möglichkeiten, schnell das Gewicht zu reduzieren, aber erfolgreich Gewicht zu verlieren ohne Jojo Effekt sollte eher Dein Ziel sein.

Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler verschiedene Strategien gefunden, die wirksam zu sein scheinen. In dem folgenden Artikel haben wir Dir 18 Abnehmtipps zusammengestellt, die tatsächlich evidenzbasiert sind.

Tipp 1 - Trinke Wasser, besonders vor den Mahlzeiten

Es wird oft behauptet, dass Wasser trinken beim Abnehmen hilft - und das stimmt auch. Wenn Du ausreichend Wasser trinkst, hilft das Deinem Körper beim Entwässern.

Das Trinken von Wasser kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1-1,5 Stunden um 24-30 % ankurbeln und Dir helfen, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen (vgl.: NIH*).

Eine Studie hat gezeigt, dass Diätwillige, die etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser trinken, weniger Kalorien zu sich nehmen und 44 % mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die kein Wasser trinken (vgl.: NIH*).

Für jeden, der abnehmen will, ist es daher äußerst empfehlenswert, den Tag mit einem großen Glas Wasser zu starten.

Unser Tipp für Dich: Trinke ausreichend Wasser (min. 2-3 Liter) über den Tag verteilt. Die bessere Faustformel ist: 4 Prozent vom Körpergewicht täglich an Flüssigkeit aufzunehmen.

Tipp 2 - Trinke grünen Tee

Wie Kaffee hat auch grüner Tee viele Vorteile, einer davon ist die Gewichtsabnahme. Grüner Tee hilft beim gesunden Abnehmen, indem er die Fettverbrennung anregt. Die gesunden Bitterstoffe hemmen darüber hinaus den Heißhunger.

Grüner Tee enthält zwar nur geringe Mengen an Koffein, ist aber reich an starken Antioxidantien, den so genannten Catechinen, von denen angenommen wird, dass sie in Synergie mit Koffein die Fettverbrennung ankurbeln (vgl.: NIH*).

Obwohl die Erkenntnisse uneinheitlich sind, zeigen viele Studien, dass grüner Tee (entweder als Getränk oder als Grüntee-Extrakt) bei der Gewichtsabnahme helfen kann (vgl.: NIH*). Als Maßnahme gegen Fettleibigkeit wird grüner Tee als Strategien zum Abnehmen empfohlen. Die Inhaltsstoffe im grünen Tee können den Energieverbrauch erhöhen und sollen dem Rückgang des Stoffwechsels bei einer Gewichtsabnahme entgegenwirken. Mit grünem Tee mit Zitrusfrüchten wie beispielsweise Orange oder Zitrone kannst Du diese positiven Effekte sogar noch verstärken.

Wer mit grünem Tee abnehmen möchte, sollte in der Regel über eine Dauer von mindestens 1 bis 2 Monate täglich über den Tag verteilt bis zu 5 Tassen zu sich nehmen, um erste Erfolge zu merken. Mit grünem Tee abzunehmen ist ein super Abnehmtipp und vor allem der Geheimtipp.

Tipp 3 - Versuche Intervallfasten

Intervallfasten ist ein beliebtes Ernährungsmuster, bei dem die Menschen zwischen Fasten- und Essperioden wechseln.

Mit einer Ernährungsumstellung kannst Du langfristig und gesund abnehmen. Verschiedene Ernährungspläne unterstützen Dich dabei, eine ausgewogene und gesunde Ernährung umzusetzen. Eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung sollte insbesondere eins sein: abwechslungsreich!

Kurzfristige Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten bei der Gewichtsabnahme ebenso wirksam ist wie eine kontinuierliche Kalorienbeschränkung (vgl.: NIH*).

Außerdem kann es den Verlust an Muskelmasse verringern, der typischerweise mit kalorienarmen Diäten einhergeht. Es sind jedoch qualitativ hochwertigere Studien erforderlich, bevor genauere Aussagen getroffen werden können (vgl.: NIH*).

Tipp 4 - Reduziere den Zuckerzusatz

Zuckerzusatz ist eine der schlimmsten Zutaten in der modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel davon.

Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker (und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt) in starkem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten steht (vgl.: NIH*).

Wenn Du abnehmen willst, solltest Du den Zuckerzusatz einschränken. Achte darauf, die Etiketten zu lesen, denn auch so genannte gesunde Lebensmittel können mit Zucker zugesetzt sein.

Durch weniger Zucker wird der Insulinspiegel gesenkt, dadurch hat das Fett mehr Zeit, um aus den Fettspeichern zu gelangen. Der Körper fängt an, eben Fette anstatt von Kohlenhydraten zu verbrennen.

Tipp 5 - Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate

Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören Zucker und Körner, denen die faserigen, nahrhaften Bestandteile entzogen wurden. Dazu gehören Weißbrot und Nudeln. Kohlenhydrate sind problemlos, wenn diese von frischen Pflanzen kommen.

Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben können, was einige Stunden später zu Hunger, Heißhunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führt. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten steht in engem Zusammenhang mit Fettleibigkeit (vgl.: NIH*).

Du solltest bei deiner täglichen Ernährung darauf achten, gute Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Wenn Du auf ungesunde Kohlenhydrate verzichten willst, dann solltest Du sie nur langsam von Deinem Speiseplan entfernen. Verzichte zunächst auf Haushaltszucker, dann auf verarbeitete Produkte, die Zuckerzusätze enthalten und danach erst auch auf Weißmehlprodukte.

Tipp 6 - Mache eine kohlenhydratarme Diät

Wenn Du alle Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung nutzen möchten, solltest Du Dich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden. Die Low-Carb-Diät gilt als Klassiker unter den Abnehm-Strategien. Eine Diät kann sich auf Dein ganzes Leben positiv auswirken. Die Diät senkt den Cholesterinwert, während das „gute“ Cholesterin erhöht wird.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Du mit einer solchen Diät 2 bis 3 Mal so viel Gewicht verlieren kannst wie mit einer fettarmen Standarddiät und gleichzeitig Deine Gesundheit verbessern kannst (vgl.: NIH*).

Nach der Diät sollte sich für eine längerfristige Gewichtsabnahme eine Phase mit langfristiger Verhaltens- sowie Ernährungsumstellung anschließen. Nur so kann der Jojo Effekt letztlich langfristig verhindert werden. Eine Ernährungsumstellung für wenige Wochen kann keinen anhaltenden Erfolg bringen. Abnehmen ohne Jojo-Effekt funktioniert, wenn Du Deine Ernährung umstellst. Um den Jojo Effekt zu vermeiden, solltest Du daher auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Wenn sich der Körper an die neuen Umstände gewöhnt hat, wirst Du Dich deutlich besser fühlen.

Unter Tipp für Dich: Erstelle einen Ernährungs-Plan und schreibe diesen im Voraus für ein paar Tage lang auf. Für die folgende Woche könntest Du beispielsweise pro Tag Deine drei gesunden Mahlzeiten planen. Finde für Dich die richtige Ernährung.

Tipp 7 - Kleinere Teller verwenden

Die Verwendung kleinerer Teller hilft einigen Menschen nachweislich, automatisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen (vgl. NIH*). Unser Tipp für Dich: Verwende einfach kleine Teller.

Tipp 8 - Portionskontrolle üben oder Kalorien zählen

Portionskontrolle - einfach weniger essen - oder Kalorienzählen können aus naheliegenden Gründen sehr nützlich sein (vgl. NIH*).

Einige Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Fotografieren der Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann (vgl. NIH*).

Nachhaltiges und schnelles abnehmen könnte so einfach sein - Wenn man dafür nicht immer darauf achten müsste, was man isst.

Schaue dich nach gesunden Alternativen für eine bessere Ernährung um. Es gibt z.B. gesunde Alternativen zu Schokolade und Chips. Unter anderem gibt es kalorienarme gesunde Snacks wie Nüsse, Karotten, Radieschen und Gurken als Alternative.

Wer kennt dies nicht, das bekannte Stress-Essen? Reduziere deshalb auch Deinen Stress. Alles, was dazu beiträgst, dass Du Dir bewusster machst, was Du isst, ist wahrscheinlich von Vorteil.

Unser Tipp für Dich: Errechne Deinen Kalorienbedarf, esse regelmäßig und zähle dabei die Kalorien.

Tipp 9 - Halte gesundes Essen bereit, falls Du hungrig bist

Wenn Du gesunde Lebensmittel in der Nähe hast, kannst Du verhindern, dass Du etwas Ungesundes isst, wenn Du übermäßig hungrig sind.

Zu den leicht zu transportierenden und einfach zuzubereitenden Snacks gehören ganze Früchte, Nüsse, Babykarotten, Joghurt und hart gekochte Eier.

Als guter Rat für Dich: Selberkochen anstatt auf Fertiggerichte zurückzugreifen ist das beste Rezept.

Tipp 10 - Esse scharfe Lebensmittel

Chilischoten enthalten Capsaicin, eine scharfe Verbindung, die den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit leicht reduzieren kann (vgl. NIH*). Unser Tipp für Dich: Nehme verschie­denen Gewürze auf Deinen Ernährungsplan auf, die im Geschmack variieren, und es so nie langweilig wird.

Tipp 11 - Abnehmen mit Bewegung und Sport

Die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität und regelmäßiger Bewegung sind kaum zu ignorieren. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität sowie Sport ist eine nicht zu unterschätzende Erfolgskomponente für eine Gewichtsabnahme.

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen von Diäten ist der Muskelabbau und die Verlangsamung des Stoffwechsels, die oft als Hungermodus bezeichnet wird (vgl. NIH*).

Der beste Weg, dies zu verhindern, ist eine Art von Widerstandsübung, wie z. B. das Heben von Gewichten. Studien zeigen, dass Gewichtheben dazu beitragen kann, den Stoffwechsel hoch zu halten und zu verhindern, dass Du wertvolle Muskelmasse verlierst (vgl. NIH*).

Natürlich ist es nicht nur wichtig, Fett zu verlieren, sondern auch Muskeln aufzubauen. Widerstandstraining ist entscheidend für einen straffen Körper.

Ausdauersportarten sind eine gute Möglichkeit, in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung, abzunehmen. Wer bisher keinen Sport betrieben hat, sollte vorsichtig damit beginnen.

Mit Hula Hoop Reifen abnehmen ist seit geraumer Zeit ein weltweiter Trend. Mit dem Hula Hoop Reifen abnehmen macht nicht nur Spaß und hält fit, sondern das Abnehmen mit dem Hula Hoop Reifen ist dazu noch kinderleicht.

Das effektivste Mittel zum Abnehmen ist und bleibt der Sport. Sage Deinem Bauchfett den Kampf an und starte mit Deinem Training Abnehmen am Bauch. Insbesondere allgemeines Krafttraining unterstützt beim Abnehmen am Bauch. Schnell abnehmen am Bauch geht leider nicht so einfach und erfordert eine Menge Geduld.

Um Deinen Körper stets neu zu fordern, ist es nicht ausreichend, jedes Mal das gleiche Workout zu absolvieren. Variiere Dein Workout regelmäßig.

Abnehmen ohne Sport und dabei noch schnell abnehmen ist kein ganz einfaches Unterfangen. Abnehmen ohne Sport ist aber mit den hier aufgeführten Tipps durchaus möglich. Wer Sport treibt, verbrennt dabei Energie und kann folglich leichter überflüssige Kilos loswerden. Abnehmen ohne Sport ist also um einiges schwieriger.

Unser Tipp für Dich: Mach bevorzugt Krafttraining. Du kannst Alternativ auch Cardio-Training machen.

Tipp 12 - Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe werden häufig zur Gewichtsabnahme empfohlen.

Auch wenn die Beweise uneinheitlich sind, zeigen einige Studien, dass Ballaststoffe (insbesondere viskose Ballaststoffe) das Sättigungsgefühl steigern und Dir helfen kann, Dein Gewicht langfristig zu kontrollieren (vgl. NIH*).

Unser Tipp für Dich: Du kannst Dich richtig satt essen, indem Du versuchst ballaststoffreiche aber kalorienarme Lebensmittel in die Ernährung integrierst. Du kannst davon große Mengen, ohne schlechtes Gewissen essen.

Tipp 13 - Iss mehr Gemüse und Obst

Obst und Gemüse haben mehrere Eigenschaften, die sie zu einem wirksamen Mittel zur Gewichtsabnahme machen.

Sie enthalten wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe. Ihr hoher Wassergehalt verleiht Dir eine niedrige Energiedichte und macht sie sehr sättigend.

Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, dazu neigen, weniger zu wiegen (vgl. NIH*).

Außerdem sind diese Lebensmittel wertvolle Stoffe, so dass ihr Verzehr wichtig für Deine Gesundheit ist.

Tipp 14 - Guter Schlaf

Schlaf wird stark unterschätzt, kann aber genauso wichtig sein wie gesunde Ernährung und Sport.

Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, da er mit einem um 89 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 % bei Erwachsenen in Verbindung gebracht wird (vgl. NIH*).

Tipp 15 - Besiege Deine Fresssucht!

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass 19,9 % der Menschen in Nordamerika und Europa die Kriterien für Esssucht erfüllen (vgl. NIH*).

Wenn Du unter überwältigendem Heißhunger leidest und es nicht schaffst, Dein Essen zu zügeln, egal wie sehr Du Dich anstrengst, leidest Du möglicherweise an einer Sucht.

In diesem Fall solltest Du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ohne zuerst die Esssucht zu bekämpfen, ist nahezu unmöglich.

Tipp 16 - Iss mehr Eiweiß

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff zum Abnehmen.

Es ist erwiesen, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag ankurbelt und gleichzeitig 441 Kalorien pro Tag einspart (vgl. NIH*).

Eine Studie zeigte auch, dass der Verzehr von 25 % der täglichen Kalorien in Form von Eiweiß die zwanghaften Gedanken ans Essen um 60 % reduziert und das Verlangen nach nächtlichen Naschereien halbiert (vgl. NIH*).

Die Aufnahme von Eiweiß in die Ernährung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.

Tipp 17 - Verzichte auf zuckerhaltige Getränke, einschließlich Soda und Fruchtsäfte

Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer. Studien zeigen, dass Kalorien aus flüssigem Zucker den größten Anteil am Dickwerden in der modernen Ernährung haben (vgl. NIH*).

Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass zuckergesüßte Getränke bei Kindern mit einem um 60 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, und zwar pro Tagesration (vgl. NIH*).

Denke daran, dass dies auch für Fruchtsaft gilt, der ähnlich viel Zucker enthält wie ein Softdrink wie Cola (vgl. NIH*).

Esse ganze Früchte, aber begrenze Fruchtsäfte oder vermeide sie ganz.

Tipp 18 - Langsamer kauen

Dein Gehirn braucht möglicherweise eine Weile, um zu registrieren, dass Du genug gegessen hast. Einige Studien zeigen, dass langsameres Kauen dazu beitragen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit der Gewichtsabnahme in Zusammenhang stehen (vgl. NIH*).

Erwäge auch, Dein Essen gründlicher zu kauen. Studien zeigen, dass verstärktes Kauen die Kalorienaufnahme bei einer Mahlzeit verringern kann (vgl. NIH*). Das Sättigungsgefühl tritt nach gut 15 Minuten ein.

Diese Praktiken sind Bestandteil des achtsamen Essens, das Dir helfen soll, Deine Nahrungsaufnahme zu verlangsamen und jedem Bissen Aufmerksamkeit zu schenken.

Das Fazit

Mit zahlreichen Maßnahmen kannst Du erfolgreich abnehmen. Einige der oben genannten Tipps sind rein diätetischer Natur, wie z. B. der Verzehr von mehr Eiweiß oder der Verzicht auf Zuckerzusatz. Wenn Du Dich an die Tipps hältst, stehen die Chancen, Gewicht zu verlieren, sehr gut. Die Gewichtsabnahme an sich ist nur ein Teil einer Strategie, die für Dich zu mehr Wohlbefinden führt. Setz Dir auch keine zu hohen Ziele. Dein Abnehmziel sollte auch erreichbar sein. Eine Gewichtsabnahme von einem halben bis einem Kilo pro Woche ist dabei durchaus als realistisch einzuschätzen.

Andere - wie die Verbesserung der Schlafqualität oder ein zusätzliches Trainingsprogramm - sind eher lebensstilbezogen. Langsameres Kauen ist zum Beispiel ein Schritt, den Du unternehmen kannst, um achtsam zu essen.

Um auf gesunde Art und Weise Gewicht zu verlieren, solltest Du anstreben, pro Woche etwa 0,5 bis ein Prozent Deines Körpergewichts abzunehmen.

Ob das einmal erreichte Gewicht beibehalten werden kann, hängt vor allem davon ab, dass man danach nicht wieder in alte Essgewohnheiten zurückfällt.

Überlege Dir, was genau Du tun kannst, um Dein Ziel zu erreichen. Das Wichtigste beim Abnehmen ist die Motivation. Nur, derjenige der durchhält, wird sein Ziel erreichen. Wenn Du eine Handvoll dieser Tipps umsetzt, bist Du auf dem besten Weg, Dein Abnehmziel zu erreichen.

*U.S. National Library of Medicine (NLM), located at the National Institutes of Health (NIH). Nähere Informationen unter Wikipedia.

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